什么事比死亡更可怕？专家调查结果是：「上台演讲」！ 「上台演讲」让人肌肉紧绷，手心冒汗、心跳加速、血压上升、呼吸困难。但话说回来，如果你是中了乐透头彩，其实也是同样反应。事实上，透过某些技巧，可以将公开发言的焦虑，转为中头彩的兴奋。这些技巧还能应用在生活其他方面，让我们在人生舞台上绽放光芒。
创新点：透过以下的肢体、心理练习，可以把焦虑转换成兴奋，说出自信与魅力。
本文5大重点：
1. 发言带来的焦虑比面对死亡还高。
2. 透过转移焦虑，把说话的紧张变成兴奋。
3. 「骂脏话」可以建立自信，「打电玩」可以专注当下。
4. 「装腔作势」让身体释出睪固酮，感觉更有力量。
5. 要有创意，必须相信自己是另一个人
1. 发言带来的焦虑程度比面对死亡还高
你的人生经历中，是否曾想在公众场合发言，比如说对班上同学或老师说些毕业感言，或对离职或退休同事讲几句祝福语，但最后却因害怕而作罢？
有时不得不公开发言，如自我介绍、面试时向一群人回答问题、开会时做简报发言，讲完后却觉得应该可以讲得更好，懊恼不已？
如果你曾有这些经验，不必难过，因为大多数人都跟你一样。根据美国加州「查普曼大学（Chapman University）」对美国人恐惧事物的调查显示，「公开演说」位列前五大最恐惧的事物之一。它所带来的焦虑程度，比死亡、飞行、蜘蛛、失火还要高出10–20%。难怪每年尾牙要找人表演，总会有人说：「打死我也休想叫我上台。」
公开发言虽然令人觉得恐惧，却有克服恐惧的方法。而这是美国史丹佛大学商学院老师「麦特．亚伯拉罕（Matt Abrahams）」的专长。
麦特被MBA学生选为最佳老师，因为他开的沟通及演说课程主题实用、教学活泼。无法上他课的我们，可参考他最近出版的《说出自信与魅力：沟通和克服演说恐惧的50个技巧》。不必出国，也学到大师演说技巧。
这本书包含50种克服演说恐惧的技巧。这些技巧经过科学的理论和实证，能帮助我们在简报、会议，或电话会议中的发言，更加自信且具说服力。书中还提供具体的引导及范例练习，使我们能够以吸引人的方式，在他人面前更自在讲话。接下来，就介绍书中令人恍然大悟、拍案叫绝的三种方法。
2.透过转移焦虑，把说话的紧张变成兴奋
当我们面对发言而焦虑不安时，身体的反应是肌肉紧绷、开始冒汗、心跳加速、血压上升、呼吸困难。但如果有人对你说：「恭喜你，你刚中了奖金一千万元的彩券」，你也会出现同样的生理反应。
也就是说，我们「焦虑」与「兴奋」时的生理反应是一样的，当中的分别只在于：你发现自己中了一千万元时会大叫：「耶！」，而当你被要求上台演讲时则会大叹：「不会吧！」。
即然焦虑与兴奋的生理表现一样，那么何不把焦虑引发的反应视为兴奋，如此便可骗过自己，避免演说焦虑产生的负面影响。如果我们纠结于内心的焦虑感受，对演说状况悲观以待，反而会更强化紧张的情绪。若能用兴奋的心态面对发言，便可把焦点转移到其他层面，增强信心与表现。
书中还提供三种「转换焦虑为兴奋」的小技巧：
一，大声说出「我很高兴能够有机会发表这场演讲 。」
二、列出演讲可望带来的正面又值得振奋的成果，例如可资助一项你支持的计划，或得到升迁机会等。
三、演说一两天前，开始想像自己对于能发表演说感到很兴奋。
然后，我们可以在每次上台前，努力的说服自己：「我不是紧张，我是兴奋。」，便能有效转移焦虑，克服紧张。从此以后，你在公开发言时，便没有了紧张，只存在兴奋！
还有个转移焦虑的方法，是将演讲的情境重新塑造为「对话情境」。同样的主题，站在台上讲话时会紧张，但和朋友、同事或家人聊时，便不会手足无措。所以，若能将演讲的场地或方式重新设计为对话情境，而非一场演出，便会比较从容自在。
具体做法是，先将演讲内容整理成大纲，但不要背稿。背稿会有忘稿的问题，一旦中间漏了一段，可能就会方寸大乱。反之，应该练习「即席发挥」，也就是练习依据演讲大纲的要点，大声讲述你的想法。
更好的方式是，将大纲要点列成「问题」。这种由问题组成的大纲，会自然延伸到对话。可以让你准备好与观众互动。
拟好大纲后，可以开始练习。不要站在镜子或镜头前演练，因为那不是对话情境。应该坐在餐桌前，或与朋友、家人坐在咖啡厅，向他们述说你的演讲内容。记住，你不是在演讲或演出，而是在与他们聊天对话。培养出这样的情绪之后，便能将演说视为是与朋友、亲人的对话，可以显著减轻焦虑，及增加对观众的亲和力。
实际演讲时，若是认识观众，也可以叫出他们的名字，这是塑造对话情境的好方法。这就好比在和别人对话时，你会藉由说出对方名字来拉近关系一样。此外，你也可以考虑向观众发问做为开场方式。正面或反面问题，都可以将你的演讲转换成对话。
3.「骂脏话」可以建立自信，「打电玩」可以专注当下
「骂脏话」虽然予人负面观感，但可以让你觉得更有自信，缓解紧张感。人在咒骂的时候，身体会进入备战模式，让精神更专注，忍痛力也会提高。因此，讲粗话能帮身体准备好应对困难。紧张的讲者或是演说新手，若能在上台前说些粗鲁不雅的字眼，可能会对克服焦虑有所助益。
还有，你可以把过去上台的恐惧及忧虑感觉写下来，而且描述感受时的字眼「愈负面愈好」。专家证明，以白纸黑字写下恐惧，或将恐惧大声说出来，可以释放恐惧感。而且，如果能明确描述恐惧，那些恐惧就会变得中性，也就是那些恐惧会变成「单纯」的恐惧，而不是「你的」恐惧。
在描述恐惧经验时，你所用的字句会影响所产生的效果。描述自己感受的字眼越负面，焦虑的缓解程度就越大。例如，你可以写那场演讲「恐怖到不行」，真的是「吓到挫塞」，当场「呆若木鸡」，在同事面前「大出糗」等等。
最后，在写下恐惧清单的末尾，如果能够包含一些自我肯定的话语，则可以进一步减轻焦虑反应。例如写下「尽管有这些恐惧，我还是会全力以赴」，或是「虽然有这些忧虑，我会好好表达我的主题」等字句，将有助于提升你的自信心。
而另一个可以克服演讲焦虑的技巧，是在上台前「打电玩」。
根据演化理论，你会感到焦虑，是因为担心目前所做的事会出糗，危及你在人前建立的形象与地位。因此你会不断评估自己，避免做出会危及当前地位的行为。而公开演说如果搞砸了，对你的地位是十分显著的潜在威胁。
为了避免在演讲前想太多，你可以学习专注在当下，例如打电玩是让你专心的方式之一。有的演说家会在演说前一刻玩掌上型游戏机，将手表闹钟设定在演讲开始的时间，然后开始大玩俄罗斯方块之类，必须聚精会神的游戏。如此完全沉迷其中，凝神专注在当下的情况，还可能因闹钟响起而吓一跳。然后他们便关掉闹钟，好整以暇走上台发表演讲。
还有演说家会在快要开讲前，做一百个伏地挺身来缓解紧张感。当人劳动筋骨时，很难有余力思索未来的事。他们在完成伏地挺身后，才跳起身来跨步上台展开演说。而伴随上台的，除了专注在当下的意念外，还有一点点的汗水及震颤的臂膀肌肉。
其他，像倒数数字或念绕口令等，也能避免演讲前的思绪飘到未来。倒数数字需要专心一意才不会出错，而绕口令必须要聚精会神才能正确念出。这两种方法，不但能减轻对演讲的焦虑，若能大声练习，还有助于在开讲前先暖好嗓子。
4.「装腔作势」让身体释出睪固酮，感觉更有力量
第三种掩饰紧张感的好方法，称之为「装腔作势」或「演久成真」法。它让演讲者借着眼神、姿态、动作、手势、声音及表情，加以掩饰或假装镇定，展现自信台风。
有自信的演讲者，会和观众保持眼神接触，借此取得观众的共鸣。但对一般人而言，望向观众可能是一大难事，因为光是看到他们回望你的眼神就够心惊胆跳了。由于演讲者会不自觉从观众的表情解读资讯（例如，他喜欢我的演讲吗？他理解我的内容吗？），因此望向观众很容易让演讲者增加负荷而分心。
所以一开始，我们必须学习假装看对方的眼睛。可以在离观众45公分或更远的距离，试着看向众人眉心的地方，观众会以为你正直视着他们。
有自信的演讲者还会避免做出使观众分心的肢体动作，例如摇晃或倾斜身体。这些动作就像是小孩子吸吮大姆指，可以安抚焦虑，但对观众而言，这些动作代表紧张。为了避免这些动作，你可以双脚朝前，立于肩膀正下方，膝盖微弯，一脚置于另一只脚前方一吋的地方。以此姿势站立，便很难摇晃或倾斜身体。
紧张的讲者甚至会退后一步，让自己看起来更渺小。或是把双手缩在胸前，就像是个正被对手痛揍的拳击手一样。所以为了避免想保护自己而退怯的倾向，你在开始演讲时必须笔直站好，往观众方向跨前一步。挺立而站，可以让你充分呼吸，发出最宏亮的声音。而向观众靠近，会让你看起来自信又有亲和力。
研究结果指出，能够充分伸展身体，吃下周遭空间的人，看起来会更有说服力。而有趣的是，单是占据更多空间，就可以让你觉得更有力量。研究显示，当你挺直站立，倾身向前，占据更多空间时，身体会释出较多的睪固酮（可减轻焦虑的神经传导物质），以及较少的皮质醇（可触发恐惧反应的神经传导物质）。
除了在开始演说时向前跨步外，在各个要点之间转换时也可移动脚步。随着要点转换而走动，可以丰富观众的观感，同时让你能够照顾到各个方向的观众，且不致显得肢体太过僵硬。进行此种过场的走位有两大要领：第一，务必用最靠近你去向的那只脚迈开步伐，而且不要背对你走离方向的那一侧（就是避免让肩膀正对着你迈进方向的墙面，应该让双肩呈四十五度角）。第二，到达定位而停步时，务必让双脚呈前述的平行站姿，避免自己回复摇摆不定的姿势。
5. 想要有创意，就必须相信自己是另一个人
这种「装腔作势」的方法，不但能掩饰紧张，假装镇定，还能帮助自己更有创意。这里我想介绍另一位学者的研究。根据美国哈佛大学教授，同时也是科技创业家的精神科医师斯里尼·皮雷（Srini Pillay）表示，要想有创意，我们要练习相信自己是另一个人。皮雷把这项练习，称为「心理上的万圣节乔装法（Psychological Halloweenism）」。
由于多数人会将创意及「自我」的概念联结在一起：一个人要嘛有创意，要嘛没创意，没有什么中间地带。因此美术课时，画不好的物理系学生可能会说自己是缺乏创意，而另一位学不好数学的美术系学生，则可能会怪罪自己的画画天份，评价自己是右脑发达等。皮雷医师认为，这都是自我成见对行为的影响，必须透过相信自己是另一个人，才能释放创意潜能。
一项在2016年的研究证实了皮雷的说法。研究人员将大学生分成三组，要求其中一组把自己想成「古怪的诗人」，另一组想像自己是「呆板的图书馆员」，第三组则是对照组。然后拿给他们包括叉子、胡萝卜、裤子等十件日常物品，请他们为每种物品想出不同用途。
结果，想像自己是古怪诗人的学生，提出的点子最多，而呆板图书馆员组提出的点子最少。研究人员还发现，学生的主修科系对创意水准的差异不大。例如，假装自己是古怪诗人的物理系学生，想出的点子比美术系学生还多。因此，只要感觉自己是有创意的人，任谁都能有创意。
而这，就是书中的「装腔作势」演讲技巧应用在生活上的例子。相信你也可以透过想像自己是另一个人，为书中的其他技巧，想出在工作及生活上不同的用途，让这些技巧帮助你在人生舞台上，开启无限创意，创造无限可能。
