均衡的饮食中，蔬菜是不可或缺的食物。但许多民众担心，青菜在烹煮过程中营养会大量流失，因此开始崇尚生吃才能保存蔬菜的完整营养，但营养师却不推荐蔬菜生吃，以免安全卫生问题，其实烹煮的青菜还是具有相当的营养价值，所有烹饪方式中，「蒸」的水溶性纤维值保留程度最多，「水煮」保留程度反而比「炒」及「微波」更低。
●蔬菜脂溶性营养素需加油 才能增加吸收率
维生素C与B群会于烹煮时流失，但并非全部流失，且蔬菜膳食纤维与脂溶性营养素就较不会因烹煮而受影响，再加上脂溶性的营养素需要与油一起摄取才能增加吸收率。所以虽然青菜生吃可保有较多的水溶性维生素，但烹煮的青菜还是具有相当的营养价值。
建议有些可以吃生菜，有些烹煮或与油拌炒，能增加脂溶性营养素的吸收，才能获得蔬菜多元的营养。生食青菜要留意会有安全卫生的问题，不论生吃或熟食，都要洗净并注意操作的卫生。
●「水煮」蔬菜 维生素C流失率比「炒」更多
烹煮确实会造成水溶性营养素流失，如维生素C不耐热，烹煮会破坏维生素C，以绿花椰菜为例，水煮约会造成35%的维生素C流失，而油炒方式则减少约20%。除了维生素C以外，维生素B群也容易在烹煮时溶于水而流失，以叶酸为例，水煮的方式会造成菠菜中叶酸流失49%，青花椰菜流失44%。
●彩虹吃法是王道 每餐菜比拳头多一点
膳食纤维是蔬菜的重点营养素，能够促进肠道蠕动、帮助排便顺畅及增加饱足感。牢记「每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙」让民众利用拳头、掌心即可了解每餐6大类食物要吃的量。
每种蔬菜中维生素、矿物质与植化素的含量不尽相同，通常颜色相近的蔬菜，富含植化素会相近，如橘红色蔬菜含类胡萝卜素、维生素A等营养素；黄色蔬菜含较多叶黄素、玉米黄素等；而深绿色蔬菜中则是铁质、叶酸等的含量较丰富。摄取蔬菜种类越多，才能够获得各种不同种类的营养素。
