每到星期一总是郁郁寡欢、提不起劲？你的「周一症候群」可能来自周末不健康补眠造成的「社交时差」，长期下来还可能提高罹患疾病的风险。

所谓「社交时差」，指的是周末补眠的状况。平常因工作或课业需求早起而睡眠不足，一到周末又为了补眠而晚睡晚起，就像每个周末都出国，到了星期一又要把「时差」调回来，精神和身体状况当然比较差。

然而，平日睡眠不足，周末也不能好好补眠吗？

●早睡晚起式补眠

「当然可以补眠，但不要是『晚睡晚起』式的补眠，」林煜轩表示，对健康有害的不只是睡眠时间少，而是睡眠时间不规律，且社交时差愈大，身体损害愈大。 「睡眠时间多一点没问题，『早睡晚起』会是比较好的补眠。」

重点是掌握「睡眠中位点」一致。譬如平常日晚上12点上床、早上6点起床，睡眠中位点是凌晨3点；周末可以提早至11点睡、早上7点起床，睡眠中位点一样是凌晨3点，睡眠时间却从平常的6小时增加到8小时，达到补眠效果。

人体荷尔蒙有固定分泌时间，譬如生长激素大部分在凌晨2、3点分泌，即使孩童一天睡足8小时，如果凌晨4点多睡、错过生长激素分泌时间，还是可能长不高。人体的压力荷尔蒙─可体松则在上午分泌较多，以迎战一天的生活。一旦睡眠时间点不规律，荷尔蒙分泌机能就会大乱。

●提早睡、固定时间起床

没有睡眠障碍的人若想补眠，也可以试着固定起床时间，前一晚则提早上床睡觉。譬如平常凌晨1点睡、7点起床；周末可以试着晚上11点睡、隔天一样7点起床，睡眠时间增加，作息也不至于太混乱。

生理时钟就像人体的自动闹铃，时间一到就会想睡、隔天也会自然醒来，有时提早太多睡、例如2小时以上，躺上床也不一定睡得着。但若提早半小时～1小时上床，已经接近正常生理时钟的睡眠时间，比较容易入睡；隔天比平常晚1小时起床，也只比生理时钟的闹铃稍晚一些，睡眠品质不至于太差。

压力解除后，作息记得调回来

「每个人或多或少都有压力，比较危险的是，压力结束后，还继续维持很不健康的生活型态，」压力来袭时晚睡晚起没关系，重点是记得压力解除后要调整回来。例如常见大学生期末考熬夜念书，考完后又跑去夜游，「现代人的作息不规律常常是长期习惯使然，导致作息愈来愈乱，形成恶性循环。」